สารอาหารและโภชนาการแบบใดที่เหมาะสำหรับเด็กในวัยเรียน

เด็กวัยเรียนในช่วง 6-12 ปีนั้นกำลังเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางด้านร่างกายหลาย ๆ ส่วน ดังนั้นคุณแม่จึงจำเป็นที่จะต้องเตรียมอาหารเช้าที่เหมาะสมกับเด็กวัยเรียน เพื่อให้ร่างกายลูกได้รับสารอาหารที่สำคัญเพียงพอครบทั้ง 5 หมู่

โภชนาการเด็กวัยเรียนนั้นจำเป็นมาก เพราะถ้าหากลูกกินอาหารที่ไม่เพียงพอ จะทำให้เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารได้ แต่ในขณะเดียวกันหากเด็กกินอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างต่อเนื่อง และมีการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวเกิน ซึ่งจะก่อให้เกิดปัญหาตามมาได้เช่นเดียวกัน

อาหารสำหรับเด็กวัยเรียนต้องมีทั้งโภชนาการและสารอาหาร

• โภชนาการ (Nutrition)

อาหารที่เข้าสู่ร่างกายแล้วร่างกายคนเราสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในการพัฒนาการเจริญเติบโต และซ่อมแซมร่างกาย เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ หรือวัตถุดิบอื่น ๆ ที่นำมาประกอบอาหารจนได้เป็นเมนูที่มีประโยชน์

• สารอาหาร (Nutrients)

สารที่อยู่ในอาหารประเภทต่าง ๆ มีหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรตที่มาจากแป้ง แคลเซียมที่มาจากนม วิตามินที่มาจากผักและผลไม้ ธาตุเหล็กที่มาจากเครื่องในสัตว์ โปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ เป็นต้น

สารอาหารจำเป็นสำหรับเด็กวัยเรียนเสริมภูมิคุ้มกัน

โดยทั่วไปแล้วเด็กในวัย 6-12 ปีนั้นต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน โดยหากลูกเป็นนักกีฬาก็อาจจะต้องมีการสารอาหารที่มากกว่าเด็กทั่วไป เช่น แคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก เพื่อช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อ กระดูก และฟัน

การดูแลลูกด้วยโภชนาการเด็กวัยเรียนที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอนั้น จะช่วยให้ลูกไม่ป่วยง่าย สามารถใช้ชีวิตวัยเด็กในอย่างสมวัย และร่างกายไม่อ่อนแอเมื่อต้องอยู่ท่ามกลางสภาพสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว โดยสารอาหารที่จำเป็นมีดังต่อไปนี้

1. โพรไบโอติกส์ (Probiotic)
จุลินทรีย์ชนิดดีที่ช่วยทำให้ระบบทางเดินอาหารของร่างกายและภูมิคุ้มกันทำงานเป็นปกติ โดยจุลินทรีย์ชนิดนี้สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์นม โยเกิร์ต เป็นต้น

2. แคลเซียม (Calcium)
แคลเซียมคือแร่ธาตุที่มีส่วนในการเจริญเติบโตของลูก โดยจะทำงานร่วมกับฟอสฟอรัส เพื่อทำหน้าที่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ช่วยให้น้ำย่อยทำงานเป็นปกติ เป็นต้น

3. ฟอสฟอรัส (Phosphorus)
อีกหนึ่งแร่ธาตุจำเป็นเพื่อใช้ในการซ่อมแซมกระดูกและฟันที่สึกหรอ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยสามารถพบแร่ธาตุชนิดนี้ได้ในผลิตภัณฑ์ประเภทนม ถั่วธัญพืช เต้าหู้ ไข่แดง และสัตว์ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เป็นต้น

4. แมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุอาหารที่เหมาะสมกับลูกในวัยเรียนที่มีส่วนต่อการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ รวมถึงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ กระดูก และหัวใจ ช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ พบได้ในอาหารตระกูลถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม

5. วิตามินดี (Vitamin D)
ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมไปใช้ในการซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ และใช้ในการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นอาหารที่เหมาะสมกับเด็กวัยเรียนที่มีวิตามินดีสูงคือ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่ และนม นอกจากนี้การเสริมโภชนาการลูกด้วยกีฬาผ่านการพาลูกไปทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬานอกบ้านในตอนเช้า ก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายของลูกได้สังเคราะห์วิตามินดีผ่านทางผิวหนังด้วยเช่นเดียวกัน

6. วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซีเป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นสำหรับเด็กในวัยที่กำลังเจริญเติบโต เพราะนอกจากจะช่วยในเรื่องการสร้างภูมิคุ้มกันแล้ว วิตามินซียังทำหน้าที่ร่วมกับวิตามินชนิดอื่นในการดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ เข้าสู่ร่างกายและนำไปใช้ในการซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ เช่น บาดแผลจากการเล่นกีฬา ความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ 

7. วิตามินเอ (Vitamin A)
วิตามินเอเป็นแร่ธาตุที่พบมากในเนื้อสัตว์ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม โดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต่อสู้กับเชื้อโรค สร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อจากโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ อีกทั้งยังช่วยบำรุงสายตา และช่วยให้ร่างกายโดยรวมทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

8. โปรตีน (Protein)
โปรตีนคือสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะในเด็กที่กำลังมีพัฒนาทางด้านร่างกาย โดยโปรตีนจะเข้าไปทำหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ขนส่งออกซิเจนในเลือดให้ไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ รวมถึงการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ กระดูก เล็บ และเส้นผม เรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้

9. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานชั้นเยี่ยม และยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายลูก เพื่อนำไปใช้ในการพัฒนาทางความคิดและการใช้พลังงานในแต่ละวัน โดยประเภทอาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตคือ ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี รวมไปถึงพืชหัวอย่างมันเทศ แคร์รอต เป็นต้น

สารอาหารเสริมพัฒนาการสมอง

นอกจากแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ แล้ว ร่างกายของเด็กในวัยเรียน ยังต้องการสารอาหารอื่น ๆ เพื่อมาพัฒนาศักยภาพทั้งร่างกายและสมอง ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมอบโภชนาการเด็กวัยเรียนให้เพียงพอต่อความต้องการ โดยสารอาหารสำคัญอื่น ๆ มีอีกมากมาย เช่น

1. อีเอฟเอ
อีเอฟเอคือ สารตั้งต้นกรดไขมันจำเป็นทั้ง โอเมก้า 3 และ 6 โดยมีหน้าที่หลักต่อพัฒนาการสมอง และเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ช่วยให้การรับ-ส่งข้อมูลของสมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ความจำดี ซึ่งส่งผลต่อการเรียนรู้ของเด็กโดยตรง

2. ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญเป็นอย่างมากในการทำงานของวิตามินบี เพื่อเอื้อประโยชน์ต่อการพัฒนาสมองในเด็กเล็ก นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ช่วยในการส่งออกซิเจนในเลือดจากปอดไปยังอวัยวะส่วนต่าง ๆ ทั่วร่างกายอีกด้วย

3. วิตามินบี 1, 2, 6, 12
วิตามินบีเหล่านี้เป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายน้ำได้ โดยมีหน้าที่สำคัญในการเผาผลาญสารอาหารหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ให้กลายมาเป็นพลังงาน โดยเด็ก ๆ ที่ไม่ได้รับวิตามินบีอย่างเพียงอาจมีอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียได้ ดังนั้นคุณพ่อคุณแม่จึงควรเสริมอาหารสำหรับเด็กวัยเรียนด้วยธัญพืช นมวัว มอลต์ และผลไม้ต่าง ๆ

4. โคลีน
อีกหนึ่งสารอาหารในกลุ่มวิตามินบีที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมองด้านการรับรู้ ความจำ รวมถึงช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยแหล่งอาหารที่มีโคลีนคือ นม โยเกิร์ต ไข่แดง ธัญพืช ถั่ว เป็นต้น

เคล็ดลับเตรียมอาหารที่เหมาะสมกับลูกวัยเรียน

1. มื้อเช้าสำคัญที่สุด
มื้อเช้าคือมื้อสำคัญของวันที่ไม่ควรมองข้าม โดยคุณพ่อคุณแม่ควรจัดให้ลูกได้กินอาหารที่ได้ประโยชน์และสารอาหารครบถ้วน เช่น แซนวิชหมูสับไข่ดาว ข้าวผัดไข่ ข้าวผัดอเมริกัน เป็นต้น ดูเคล็ดลับการเตรียมอาหารเช้าง่าย ๆ ได้ที่นี่

2. กินมื้ออาหารหลักให้ถูกสัดส่วน
อาหารที่เหมาะสมกับเด็กวัยเรียนคือ อาหารที่ประกอบไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรต - ได้จากข้าวหรือแป้ง โดยควรเลือกเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้ได้คุณค่าจากเส้นใยอาหาร เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต อาหารเช้าจากธัญพืชโฮลเกรน เป็นต้น
• โปรตีน - ได้จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วต่าง ๆ ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมองให้สามารถทำงานได้เป็นปกติ
• เกลือแร่ - ได้จากผักต่าง ๆ โดยการเน้นให้ลูกรับประทานผักหลากหลายสี เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ครบถ้วน ทั้งสีเหลือง ส้ม แดง สีเขียวเข้ม สีม่วง สีขาว โดยพืชผักเหล่านี้ล้วนแต่มีส่วนช่วยในการต่อต้านสารอนุมูลอิสระ และยังมีเส้นใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย
• วิตามิน - ได้จากผลไม้ ควรจัดผลไม้ให้ลูกได้กินอย่างน้อย 1 ส่วนในแต่ละมื้ออาหาร เช่น แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก สับปะรด 6 ชิ้น หรือแตงโม 6 ชิ้น เป็นต้น เพื่อช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกาย
• ไขมัน - ได้จากไขมันพืชและสัตว์ ช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย

3. เพิ่มมื้อว่างระหว่างวัน
สำหรับเด็ก ๆ บ้านไหนที่เลือกกิน หรือกินน้อย คุณพ่อคุณแม่สามารถเสริมอาหารและโภชนาการได้จากอาหารว่างวันละ 2 มื้อ โดยควรให้มื้ออาหารว่างในเวลาประมาณ 09.30 – 10.00 น. สำหรับช่วงเช้า และเวลา 15.00 – 16.00 น. ในช่วงบ่าย รวมถึงก่อนเข้าก่อนนอน สามารถเสริมได้ด้วยนมอุ่น ๆ 1 แก้ว เป็นต้น

เห็นได้ชัดเลยว่าอาหารและโภชนาการมีความสำคัญต่อการเติบโตและพัฒนาการของลูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารมื้อเช้า ดังนั้นการเตรียมอาหารเช้าง่าย ๆ แต่ได้สารอาหารครบจึงจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ เพราะนอกจากจะช่วยทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติแล้ว ยังช่วยทำให้ลูกมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มศักยภาพ

นอกจากนี้คุณพ่อคุณแม่ยังสามารถเติมพลังให้ลูกน้อยในระหว่างวันได้ด้วยของว่างอย่างนมและผลไม้หรือธัญพืช ก็จะเป็นการช่วยเสริมให้ลูกได้รับสารอาหารที่เพียงพอและได้รับพลังงานที่เหมาะสมในการใช้ชีวิตแต่ละวันอีกด้วย

ขอขอบคุณที่มา
https://www.pobpad.com/probiotics
https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/articleแคลเซียม-กินอย่างไรให้ด/
https://www.ram-hosp.co.th/news_detail/1008
https://www.scimath.org/article-biology/item/544-protein
https://www.pobpad.com/อาหารเด็กบำรุงสมองที่พ